A insônia é uma perturbação do sono caracterizada por dificuldades em adormecer. Existem muitos fatores que contribuem para que as pessoas tenham dificuldade em dormir, incluindo razões biológicas, doenças, uso de estimulantes como a cafeína, apneia do sono e também os fatores psicológicos.
Para a psicologia, fatores como ansiedade, estresse e depressão podem desencadear a insônia, considerando que essas condições liberam hormônios como adrenalina e cortisol que mantém a mente desperta, resultando em uma dificuldade na hora de dormir. Com uma noite mal dormida, a pessoa pode piorar seus sintomas de ansiedade, depressão, ter problemas cognitivos e irritação.
A psicoterapia pode ajudar no tratamento da saúde mental, fazendo uma reestruturação dos pensamentos, o que por consequência, ajudará a ter uma noite de sono melhor. O Hospital Sírio-Libanês também dá algumas indicações de combate a insônia, incluindo:
- Adotar horários regulares de sono: Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.
- Evitar dormir muito durante o dia: Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.
- Fazer atividade física pela manhã ou à tarde: A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.
- Evitar bebidas com cafeína à noite: Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir.
- Comer alimentos leves no jantar: Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.
- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas: Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono.
- Diminuir a exposição à luz durante à noite: Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite.
- Criar um local aconchegante para dormir: Iluminações do despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos. Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets, durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir.
- Fazer atividades relaxantes à noite: Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.
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Tentar não “brigar” com a insônia: Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV enfadonho. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.
